Jaka jest różnica między masłem i margaryną?

Codziennie smarujesz pieczywo, ale wciąż zastanawiasz się, czy lepiej wybrać masło czy margarynę? Z tego artykułu dowiesz się, czym dokładnie różnią się te dwa tłuszcze i jaki mają wpływ na organizm. Przeczytasz też, na co patrzeć na etykiecie, żeby świadomie podjąć decyzję przy sklepowej półce.

Czym różni się masło od margaryny?

Na pierwszy rzut oka obydwa produkty wyglądają podobnie. Leżą obok siebie w chłodni, mają zbliżoną konsystencję i podobne zastosowanie w kuchni. Różnica między nimi zaczyna się dopiero wtedy, gdy spojrzysz na surowiec, z którego powstają, i na ich dokładny skład tłuszczowy.

Masło jest tłuszczem wyłącznie mlecznym. Powstaje ze śmietanki pasteryzowanej lub śmietany, które muszą mieć około 25–35% tłuszczu. W procesie zmaślania tłuszcz mleczny zagęszcza się, a w efekcie w klasycznym maśle extra otrzymujesz 82–90% tłuszczu mlecznego, maksymalnie 16% wody i do 2% suchej masy beztłuszczowej mleka. To produkt praktycznie jedno-składnikowy, poza ewentualnym dodatkiem karotenu (E160a), który wyrównuje barwę.

Margaryna to produkt tworzony głównie z olejów roślinnych, takich jak olej rzepakowy, słonecznikowy, sojowy czy palmowy. Do masy tłuszczowej dodaje się wodę, emulgatory, barwniki i witaminy, dzięki czemu otrzymujesz emulsję typu woda w oleju. Zgodnie z przepisami nazwa „margaryna” zarezerwowana jest dla produktów zawierających 80–90% tłuszczu, przy czym tłuszcz mleczny nie może przekraczać 3% całkowitej zawartości tłuszczu.

Masło, margaryna, miks – jak to rozróżnić?

Na półce sklepowej znajdziesz już nie tylko klasyczne masło i margarynę. Dochodzą do tego produkty pośrednie, czyli tzw. miksy tłuszczowe, które łączą w sobie tłuszcz mleczny i roślinny. Ich skład szczegółowo opisuje rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1308/2013, które porządkuje nazwy i wymaganą zawartość tłuszczu.

W praktyce oznacza to, że na etykiecie możesz zobaczyć kilka grup produktów. Różnią się nie tylko pochodzeniem tłuszczu, ale też jego ilością, dlatego przed wrzuceniem kostki do koszyka warto sprawdzić, do której kategorii należy produkt:

• masło – 80–90% tłuszczu mlecznego, bardzo mało wody,
• masło „trzy czwarte tłuszczu” – około 60–62% tłuszczu mlecznego,
• masło półtłuste – 39–41% tłuszczu mlecznego,
• tłuszcz mleczny do smarowania X% – niższa zawartość tłuszczu, zmienna w zależności od produktu.

Podobne stopnie „tłustości” mają margaryny i miksy tłuszczowe. W ich przypadku tłuszcz może być w całości roślinny lub mieszany, przy czym miks zawiera zwykle 10–80% tłuszczu mlecznego w całkowitej puli tłuszczu. Nazwa na opakowaniu nie jest więc tylko marketingiem. To precyzyjna informacja, ile tłuszczu i jakiego pochodzenia dostarczasz.

Jaki jest skład tłuszczowy masła?

Masło uchodzi za produkt „naturalny” i faktycznie jego lista składników jest bardzo krótka. Trzeba jednak spojrzeć na to, jakie kwasy tłuszczowe kryją się w tych 100 gramach tłuszczu. To właśnie ta proporcja ma dla zdrowia największe znaczenie.

W 100 g masła znajdziesz około 52 g nasyconych kwasów tłuszczowych. To bardzo dużo. Dla osoby jedzącej około 2200 kcal dziennie maksymalna rekomendowana ilość nasyconych kwasów tłuszczowych to nie więcej niż 10% energii, czyli mniej więcej 24 g na dobę. Jeżeli w ciągu dnia zjesz 4 kromki posmarowane masłem, dostarczysz z samego smarowidła 10–20 g nasyconych kwasów tłuszczowych, czyli nawet 40–83% górnej granicy zalecanej ilości.

Tłuszcze nasycone, trans i CLA w maśle

Masło dostarcza nie tylko tłuszczów nasyconych. Około 2–3% wszystkich kwasów tłuszczowych stanowią w nim tłuszcze trans, powstające naturalnie w przewodzie pokarmowym przeżuwaczy. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) podkreśla, że z punktu widzenia zdrowia organizm reaguje na nie podobnie jak na tłuszcze trans z częściowo utwardzonych olejów. Instytut Żywności i Żywienia zaleca, aby spożywać ich tak mało, jak to możliwe.

W maśle znajdziesz również niewielkie ilości sprzężonego kwasu linolowego CLA, którym często tłumaczy się „prozdrowotne” działanie masła. Udział CLA w maśle to zaledwie 0,5–1% kwasów tłuszczowych. Przy typowym spożyciu na poziomie kilku, kilkunastu gramów masła dziennie dostarczasz śladowe ilości CLA, zdecydowanie niższe niż dawki stosowane w badaniach klinicznych. Efektów odchudzających czy poprawiających insulinowrażliwość nie widać więc w zwykłej diecie.

Jak masło wpływa na zdrowie serca?

W badaniach epidemiologicznych umiarkowane spożycie masła, na poziomie około 14 g dziennie, nie zwiększało istotnie ryzyka zgonu z jakiejkolwiek przyczyny i nie wiązało się wprost z większą częstością chorób układu krążenia. Z drugiej strony liczne prace pokazują, że masło silniej podnosi stężenie cholesterolu LDL niż miękkie margaryny czy oleje roślinne.

W jednym z badań, w którym przez 4 tygodnie porównywano masło, olej kokosowy i oliwę z oliwek, dodanie 50 g masła dziennie podniosło poziom cholesterolu LDL o prawie 15 mg/dl w stosunku do oliwy. W innych analizach autorzy podkreślają, że osoby z podwyższonym LDL powinny maksymalnie ograniczyć masło, a osoby z prawidłowym poziomem tego parametru mogą sobie pozwolić na niewielkie ilości, o ile cała dieta jest bogata w NNKT, warzywa i produkty pełnoziarniste.

W 100 g masła znajduje się około 52 g tłuszczów nasyconych i 2–3% tłuszczów trans, podczas gdy dobre margaryny miękkie dostarczają wielokrotnie mniej tłuszczów nasyconych i zwykle poniżej 1% trans.

Jak wygląda współczesna margaryna?

Na opinię o margarynie mocno wpływa historia. Przez wiele lat tłuszcze roślinne do smarowania powstawały głównie przez uwodornianie olejów, co wiązało się z powstawaniem tłuszczów trans. Kilkanaście lat temu było to istotne źródło niepożądanych izomerów trans w diecie. Dzisiaj technologia produkcji wygląda inaczej, a skład margaryn przeszedł wyraźną zmianę.

Dawniej proces częściowego uwodorniania miał za zadanie „usztywnić” płynny olej roślinny. Wystarczyło jednak, aby część wiązań nienasyconych przeszła z konfiguracji cis do konfiguracji trans i w produkcie pojawiały się duże ilości tłuszczów trans. Po publikacji licznych prac naukowych, m.in. EFSA oraz WHO, przemysł spożywczy zaczął odchodzić od tej technologii na rzecz przeestryfikowania tłuszczów oraz stosowania olejów o wyższej zawartości tłuszczów nasyconych z natury, takich jak olej palmowy czy kokosowy.

Przeestryfikowanie tłuszczów

Przeestryfikowanie (interestryfikacja) to proces, który zmienia układ kwasów tłuszczowych w cząsteczce triacyloglicerolu, ale nie zmienia samego typu kwasów tłuszczowych. W praktyce oznacza to, że z kilku olejów o różnej temperaturze topnienia można uzyskać masę, która jest plastyczna i dobrze się rozsmarowuje, bez konieczności tworzenia nowych tłuszczów nasyconych czy trans.

Nowe polskie badania z 2017 roku pokazały, że margaryny miękkie dostępne na rynku zawierają jedynie około 0,13–1,11% tłuszczów trans. Dla porównania masło dostarcza ich 2–3%. Jednocześnie margaryny miękkie mają zdecydowanie mniej tłuszczów nasyconych niż masło i znacznie więcej tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych.

Z czego składa się margaryna miękka?

Typowa margaryna do smarowania bazuje na oleju rzepakowym, często w połączeniu z olejem słonecznikowym oraz niewielkim dodatkiem oleju palmowego lub kokosowego, które nadają jej stabilność. Do tego dochodzi woda, emulgatory, czasem aromat, a także witaminy, o których regulacje jasno mówią polskie przepisy.

W Polsce margaryny są z urzędu wzbogacane w witaminę A i D. W 100 g produktu znajdziesz często około 900 µg witaminy A (ponad 100% referencyjnej wartości spożycia) i 7,5 µg witaminy D2. Część produktów zawiera też fitosterole lub kwasy tłuszczowe omega-3. Taki skład sprawia, że porcja 10 g margaryny miękkiej dostarcza około 5,9 g tłuszczu, w tym jedynie 1,1 g kwasów nasyconych, przy jednoczesnym wysokim udziale tłuszczów nienasyconych.

Masło czy margaryna – co wybrać dla zdrowia?

Jeśli spojrzysz na rekomendacje zdrowotne WHO, EFSA, AHA czy polskiego IŻŻ, zobaczysz ten sam kierunek. Wszystkie te instytucje zalecają obniżenie spożycia tłuszczów nasyconych i trans oraz zastępowanie ich tłuszczami nienasyconymi, zwłaszcza pochodzenia roślinnego.

W badaniach, w których porównywano bezpośrednio masło i margarynę miękką, zamiana 10% energii z masła na margarynę roślinną obniżała stężenie cholesterolu LDL średnio o około 7–8 mg/dl. Inne prace pokazały, że osoby regularnie smarujące pieczywo margaryną miękką miały w porównaniu z tymi, które sięgały po masło lub margarynę twardą.

Fitosterole i margaryny funkcjonalne

W części margaryn znajdziesz dodatek fitosteroli roślinnych. Zwykle z przeciętną dietą dostarczasz około 250–500 mg fitosteroli dziennie. W dawce około 2 g dziennie fitosterole częściowo blokują wchłanianie cholesterolu w jelicie, co pozwala obniżyć poziom LDL o około 7–10% już po kilku tygodniach regularnego stosowania.

Europejskie Towarzystwo Miażdżycowe i Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne uznają margaryny z fitosterolami za jeden z elementów dietoterapii u osób z podwyższonym cholesterolem LDL. Jednocześnie zwracają uwagę, że sam spadek LDL nie jest jeszcze równoznaczny z udowodnionym spadkiem śmiertelności. Margaryny funkcjonalne są dodatkiem do zdrowej diety, a nie samodzielnym „lekiem” na miażdżycę.

Zamiana masła na margarynę miękką z oleju rzepakowego może obniżyć stężenie LDL o kilka mg/dl, a margaryna z fitosterolami dodana do diety redukuje LDL nawet o 7–10%.

Jak masło i margaryna wypadają w diecie na co dzień?

W polskich danych konsumpcyjnych masło i margaryny roślinne dostarczają podobny udział kalorii w diecie – odpowiednio około 3,3% i 3,2%. Problem polega na tym, że z tej niewielkiej ilości masło wnosi aż blisko 14% wszystkich nasyconych kwasów tłuszczowych, które spożywasz w ciągu dnia. Margaryny miękkie dostarczają przede wszystkim tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, a więc takie, które sprzyjają lepszemu profilowi lipidowemu.

Jeżeli więc jesteś zdrową osobą, lubisz smak masła i zjadasz 10–15 g dziennie, a pozostała część diety opiera się na olejach roślinnych, orzechach, nasionach i rybach, masło nie musi być dla Ciebie problemem. Sytuacja zmienia się, gdy masz wysoki cholesterol, nadciśnienie, cukrzycę typu 2 lub historię chorób sercowo-naczyniowych w rodzinie. Wtedy każdy gram nasyconych kwasów tłuszczowych mniej ma znaczenie i lepszym wyborem staje się margaryna miękka lub olej roślinny.

Jak mądrze wybierać masło i margarynę?

Półka z tłuszczami do smarowania potrafi przytłoczyć. Kostki, kubki, napisy „light”, „fit”, „wiejski smak”, „masło ekstra”, „miks”, „roślinne”. Zamiast sugerować się ceną czy opakowaniem, warto wypracować prosty schemat czytania etykiety i trzymać się kilku żelaznych zasad.

W praktyce przy wyborze produktu do smarowania możesz przyjąć kilka prostych kryteriów. Dzięki nim szybko odrzucisz produkty o gorszym składzie i zawężysz wybór do kilku rozsądnych opcji:

• sprawdź procentową zawartość tłuszczu i upewnij się, czy to masło, margaryna czy miks,
• zwróć uwagę na udział tłuszczów nasyconych – im niższy w przeliczeniu na 100 g, tym lepiej,
• szukaj informacji o braku częściowo utwardzonych olejów lub utwardzonych tłuszczów roślinnych,
• sprawdź, czy produkt jest wzbogacony w witaminy A i D oraz ewentualnie w fitosterole,
• porównaj listę składników – im krótsza i bardziej zrozumiała, tym zazwyczaj korzystniej.

Kiedy lepiej wybrać masło, a kiedy margarynę?

W codziennej kuchni rzadko wybierasz tłuszcz z kalkulatorem w ręku. Decyzja często zależy od przyzwyczajenia i smaku. Można jednak wskazać sytuacje, w których jeden produkt wypada korzystniej od drugiego, biorąc pod uwagę zarówno zdrowie, jak i własne preferencje.

Dla części osób rozsądny będzie kompromis polegający na tym, że masła używają sporadycznie, głównie jako dodatku smakowego, a na co dzień stawiają na margarynę miękką lub inne pasty roślinne. Gdy potrzebujesz prostego drogowskazu, pomocne mogą być przykładowe zastosowania:

1. do kanapek na co dzień – margaryna miękka z przewagą oleju rzepakowego,
2. do dań „od święta”, gdzie liczy się smak – masło w małej ilości,
3. do pieczenia ciast – w zależności od receptury masło lub margaryna twarda, ale z ograniczoną częstotliwością stosowania,
4. do smażenia – przede wszystkim oleje roślinne o wyższej temperaturze dymienia, a masło klarowane używane rzadko.

Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu LDL albo choroby sercowo-naczyniowe, dietetycy często sugerują ograniczenie masła do kilku gramów dziennie lub całkowite jego odstawienie. W takiej sytuacji warto oprócz margaryny wprowadzić na pieczywo także hummus, pasty z soczewicy, fasoli czy awokado, które podniosą udział błonnika i nienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie.

Najważniejsze różnice między masłem a margaryną nie dotyczą koloru ani konsystencji, ale proporcji tłuszczów nasyconych, trans i nienasyconych oraz dodatku witamin i fitosteroli.